Jak nejlépe vytvarovat postavu? Cvičte doma s vlastní váhou

Ať už se chcete zbavit pár kil, nebo jen zpevnit tělo, ideální je cvičení s vlastní váhou. Jak ho provozovat doma?

Foto: Shutterstock

Posilováním zpevníte tělo, zlepšíte poměr svalové tkáně, ale je-li vaším cílem hubnout, pak by součástí cvičení mělo být i aerobní cvičení nebo třeba kruhový trénink. Zkrátka takový typ pohybu, u kterého se lehce zapotíte a podpoříte spalování tuků. Mějte na paměti, že nikdy neubývá tuk pouze z jedné partie těla, ale rovnoměrně, případně s ohledem na vrozené dispozice. Vhodně zvoleným cvičením ale můžete dané partie zpevnit a určitý efekt se při správném a pravidelném cvičení jistě dostaví. 

Jak začít?

Zaujměte správnou základní polohu. Brada svírá s krkem pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře, zadní část krku mírně zatlačte vzad a vytáhněte hlavu z krku, ramena jsou stažena směrem k hýždím a vzad, pánev je v mírném podsazení, bedra mírně protlačte vzad.

"Aby při cvičení docházelo k aktivaci svalů v plném rozsahu, je důležité při jejich zkracování vydechovat. Naopak nádech by měl probíhat při prodlužování svalstva. Snažte se při cvičení dýchat nosem a nádech směřovat do spodní části břicha, abyste pozitivně ovlivňovali funkci vnitřních orgánů. Snažte se dýchat přirozeně a pohyby provádět stále stejnou plynulou rychlostí. Rytmu dechu poté přizpůsobte i rychlost cvičení," radí trenér Ondřej Diviš, který je také autorem skvělé domácí cvičební pomůcky Xup Trainer, která pomáhá právě cvičit s vlastní vahou. Jde vlastně o ještě lepší TRX.

4 cviky pro celé tělo

Abyste mohli svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět, jaké svaly se do pohybu zapojují. Dobře to pochopíte z následujících, velmi jednoduchých cviků. Provádějte je vždy ve čtyřech sériích po osmi až šestnácti opakováních, dle vaší fyzičky.

1 Pro pevnější záda a bicepsy

Shyby s vlastní vahou (přitahování trupu). Čím širší úchop zvolíte, tím více zapojíte zádové svalstvo do pohybu, naopak čím užší úchop, tím více zapojíte bicepsy. Ideální je úchop nadhmatem o trochu širší, než je šíře ramen.

2 Prsa a tricepsy

Kliky s vlastní vahou (odtlačování trupu). Čím větší vzdálenost mezi dlaněmi zvolíte, tím více zapojíte prsní svalstvo do pohybu, naopak čím menší vzdálenost, tím více zapojíte tricepsy. Doporučuji vzdálenost na šíři loktů v mírném upažení.

3 Břicho a střed těla

Zkuste prkno na předloktích - držte hlavu, trup, boky, kolena, kotníky v jedné přímce. Čím více otevřete úhel v rameni vůči trupu, tím je cvik náročnější na břicho. Udržte stále mírně podsazenou pánev. Ve stejné poloze můžete také následně provádět mírné rotace boků. 

4 Zadek a stehna

Dřepy s unožením - chodidla jsou na šíři boků, špičky směřují rovně dopředu, ruce v bok. Provádějte dřep až do pozice, kdy jsou stehna rovnoběžná s podložkou, a zpět do skoro natažení. V pozici nahoře proveďte unožení jedné dolní končetiny. Při dalším opakování střídejte unožené končetiny. Vyzkoušet ale můžete v podstatě jakékoli natahování nohou, unožování, zanožování, přednožování a přinožování.

S dohledem

Pokud cvičíte sami doma, je vhodné provádět cviky před zrcadlem, abyste mohli správnou polohu kdykoli zkontrolovat. Jestli se cvičením začínáte, je lepší začít pod dohledem odborníka, aby vaši správnou techniku zkontroloval. Trenéra si můžete pozvat i domů v rámci služby "Trenér do domu" - mrkněte na fitness-trenink-doma.cz.

Čtěte dál