7 cviků pro vaše tělo, které můžete trénovat na slunečné zahradě

Využijte dní plných slunce a přesuňte své pravidelné cvičení na čerstvý vzduch. Máme pro vás pár cviků na protáhnutí celého těla bez jakéhokoliv vybavení.

Posilovny se zavřely, ale mnoho z nás přesto věnuje část dne pohybu. Ba naopak, aktuální situace nás přiměla začít cvičit více, ať už za to může nový outfit, či snaha vyplnit den novou čiností. 

Dny se prodlužují, noci zkracují, teplota stoupá se slunečním světlem, a to nás láká jít ven na čerstvý vzduch, navzdory momentálnímu nucenému pobytu doma. Využijte tak svou zahradu a spojte pobyt na čerstvém vzduchu s něčím užitečným pro tělo i mysl. Připravili jsme pro vás 7 cviků, díky kterým budete posilovat každý sval, a zároveň je můžete provádět na své zahradě, bez jakéhokoliv náčiní, pouze vy a příroda. Vaše tělo vám za to poděkuje a vaše mysl na tom nebude jinak. Studie na University of Innsbruck v Rakousku dokazují, že venkovní posilování pomáhá zlepšit náladu a snížit pocity úzkosti. Jen si to představte. Ticho či vaše oblíbená písnička, zpěv ptáků, sluneční paprsky a čerstvý vzduch, zatímco si užíváte denní dávku pohybu. 

Foto: archiv Harper's Bazaar UK

1. Prkno

Jeden z nejzákladnějších cviků a zároveň těch, které lze provádět kdykoliv a kdekoliv. Jedná se o náročnější posilování, ale zaručí vám posílení břišních svalů a celého středu těla. Lehněte si na zem břichem dolů, poté zvedněte horní část těla na lokty a spodní pouze na prsty na nohou. Vaše tělo by mělo být ve vodorovné pozici s podlahou. Ujistěte se, že nejste ve tvaru obráceného písmene V. Pokud jste začátečník, držte 30 vteřin, odpočiňte si a opakujte třikrát. Pokud jste již pokročilí, zvedněte dobu na dvojnásobek a vydržte tak 1 minutu, odpočiňte si a opět opakujte třikrát. Posunujte své limity, ale nepřeceňte své síly. 

2. "Sjezdovka" 

Další cvik, pojmenovaný "sjezdovka", se zaměřuje především na posilování nohou a tvarování hýždí. Jediné, co k tomuto cviku pro tentokrát potřebujete, je plochá zeď - opřete se například o zeď vašeho domu. Postavte se zády ke zdi a poté postupně sjíždějte zády dolů a nohama běžte dopředu, dokud nebudou v úhlu 90 stupňů. V této pozici zůstaňte "sedět" 30 vteřin, a poté si odpočiňte. Opět zopakujte třikrát. Stejně jako u prvního cviku, pokud jste začátečník, vydržte půl minuty a prodlužujte až na 1 minutu. 

3. Boční chůze ve dřepu

Další skvělý cvik zaměřený na svaly na nohou. Snižte se do polohy dřepu (představte si, že sedíte na velmi nízké židli), hrudník držte vzhůru a ramena zapřete dozadu. Ujistěte se, že vaše váha je v patách a vy máte pevné postavení (pomůže zaměřit upřený pohled na bod, který je přímo před námi). Poté pomalu začněte dělat kroky do strany, ale celou dobu buďte ujištěni, že jste stále v nízké poloze dřepu s hrudníkem vzhůru a rameny dozadu. Vyznačte si takto vzdálenost šesti metrů, a jakmile ji dosáhnete, vraťte se stejným pohybem zpět. Vydržte tuto chůzi po dobu jedné minuty, poté si odpočiňte a cvik můžete zopakovat. 

Foto: archiv Harper's Bazaar UK

4. Sprint

Máte-li větší zahradu, určitě nevynechejte jedno z nejúčinějších a nejrychlejších kardio cvičení, kterým je sprint. Pokud cvičíte za účelem hubnutí a spalování tuku, našli jste svou denní rutinu! Po dobu prvních 30 vteřin sprintujte tak rychle, jak vám vaše schopnosti dovolí, a poté po dobu dalších 30 vteřin přepněte na pomalý běh či chůzi. Tuto akci proveďte pětkrát v 5 minutách, aby se váš srdeční tep dostatečně rychle zvýšil. Pokud ovšem nemáte dostatečně velkou zahradu, nebojte, máme pro vás náhradní řešení. Běhejte na místě a kolena zvedejte výše než obvykle. To zvýší vaši srdeční frekvenci podobně jako sprint a kardio tak máte úspěšně za sebou, aniž byste se museli hnout z místa.  

5. Kliky

Jestliže chcete více posílit svou horní část těla, aniž byste museli použít jakékoliv vybavení, vložte do své chvilky vyhrazené na posilování kliky. Začněte v pozici prkna, jako při prvním cviku, jen se neopírejte o lokty, ale buďte zapřeni dlaněmi o zem. Poté zvedejte tělo nahoru a dolů, přičemž ruce vždy musí končit v pozici 90 stupňů. Po 10 klicích si odpočiňte a poté celé třikrát opakujte. 

Foto: archiv Harper's Bazaar UK

6. Pěší výpady

Tento cvik je zaměřen na kardiovaskulární kondici a můžete s ním dosáhnout brzkých výsledků. Postavte se s mírně rozkročenýma nohama (rovně pod kyčlí) a ruce zapřete v bok. Vykročte pravou nohou dopředu a tělo snižte tak, dokud pravé koleno nebude v úhlu 90 stupňů. Chvilku takto vydržte a poté opakujte ten samý pohyb levou nohou. Tento pohyb, kdy postupně půjdete dopředu, opakujte po dobu dvou minut. Poté si odpočiňte a sadu opakujte třikrát. 

7. Sumo dřepy

Rozestavte nohy více než na šířku ramen, špičky prstů natočte rovně před sebe. Ruce spojte před sebou, což vám pomůže držet rovnováhu, zapřete střed těla do země a spusťte své tělo tak nízko, jak vám to jen dovolí. Chvilku takto vydržte, poté zatlačte své hýždě a vnitřní stranu stehen a postupně se vraťte do počáteční pozice. Tento pohyb opakujte po dobu 30 vteřin. 

Gratulujeme, vaše posilovací část dne je úspěšně za vámi!

Čtěte dál