13 minut posilování stačí, dokazují studie

Cvičte efektivněji, ne déle.

Foto: Shutterstock

Pokud nedisponujete neomezeným množstvím času a nejste totální sportovní nadšenkyně, vsadíme se, že raději cvičíte co nejkratší dobu s co nejlepšími výsledky. Nová studie publikovaná v Medicine & Science in Sports & Exercise si vzala za cíl prozkoumat poměr času a výsledků, co se pravidelného posilování týká.

Výzkumy probíhaly následujícím způsobem: Třicet čtyři mužů bylo rozděleno do tří skupin, přičemž každá skupina měla za úkol provozovat stejné posilovací cviky ale po různě dlouhou dobu. Lekce probíhaly třikrát týdně dva měsíce. Každý účastník prováděl sedm druhů cviků s činkami těžkými tak, aby byly jejich svaly po dokončení ochablé vyčerpáním. Set čítal osm až dvanáct opakování jednoho ze sedmi cviků. První skupina opakovala jednotlivé sety pouze jednou. Druhá skupina odcvičila každý set třikrát a poslední pětkrát. Z toho vyplývá, že týmy posilovaly různě dlouhou dobu: první třináct minut, druhý čtyřicet minut a účastníkům ze třetí skupiny zabrala jedna návštěva posilovny sedmdesát minut.

Po skončení experimentu byly výzkumníci překvapení. Zjistilo se, že rozdíl mezi zesílením jednotlivých účastníků byl vcelku nepatrný. Ti, kdo posilovali pouze tu nejkratší dobu, docílili téměř stejných výsledků ve zlepšení fyzičky, jako ti, kdo v posilovně strávili mnohonásobně delší dobu. Jediným rozdílem bylo množství nabyté svalové hmoty: Muži, kteří posilovali déle, měli po uplynutí experimentu větší svaly než ti, kteří cvičili méně. Čím více opakování jedinec odcvičil, tím větší svaly měl.

Foto: Shutterstock

Co si tedy z experimentu odnést? Pokud je vaším cílem získat fyzičku a celkově zesílit, bude vám stačit posilovat třikrát týdně po dobou přibližně čtvrt hodiny. V případě, že chcete získat hodně svalové hmoty a mít opravdu viditelné svaly, bude nezbytné posilovat nejen pravidelně, ale také po relativně dlouhou dobu.

„Co je ale třeba brát v potaz v každém případě, je váha činek. Ať už posilujete jakkoli dlouho, po každém setu by vaše svaly měly být ochablé tak, abyste měla pocit, že už další pohyb neuděláte, když si nedáte přestávku,“ upřesňuje pro The New York Times vedoucí výzkumu Brad Schoenfeld. „Většina lidí totiž neposiluje s dostatečně těžkými činkami, a proto nedocílí požadovaných výsledků,“ vysvětluje Schoenfeld. „I když je třeba provést další zkoumání, abychom stejná fakta zjistili i u žen, už nyní je jasné, že pouhých třináct minut v posilovně může vést ke značnému zlepšení kondice.“

Zaplaťte si alespoň jednu lekci s profesionálním trenérem, který vám pomůže sestavit fitness rutinu přímo na míru. Pamatujte, že nic není více demotivující než zranění způsobené cvičením s příliš těžkými činkami. Na druhou stanu – šetřit se a nepozorovat žádný postup, to na motivaci také nepřidá…

Čtěte dál