10 účinných tipů, jak se zbavit břišního tuku. Vědecky ověřeno

Požádali jsme lékaře a odborníky, aby se s námi podělili o tipy, jak nadobro zatočit s břišním tukem.

Foto: archiv Harper's Bazaar UK

Viscerální tuk, známý také jako „břišní“, je tuk, který se tvoří kolem vaší střední části těla a obklopuje životně důležité orgány, jako jsou játra a slinivka břišní. Liší se od podkožního tuku, který cítíme i na „pohlazení“. Ve zdravém množství má podkožní tuk několik důležitých funkcí – například izoluje a reguluje teplotu vašeho těla. Břišní tuk naopak podporuje dlouhodobý zánět, což může zvýšit riziko chronických onemocnění.

1. Přísun bílkovin

Pokud v jídelníčku nemáte suroviny bohaté na bílkoviny, jako je losos, vejce nebo čočka, nyní je čas je zařadit. Nejen, že vás rychle zasytí – konzumace bílkovin stimuluje hormon PYY, který snižuje chuť k jídlu a podporuje pocit zasycení – ale také chrání rozložení vašeho těla při hubnutí. Pokud jste v kalorickém deficitu, riskujete ztrátu svalové hmoty a tuku. Studie University of Illinois zjistila, že konzumace přiměřeného množství proteinových tyčinek odstraňuje hlad a zachovává svalovou hmotu. „Doporučený příjem je individuální – odhadem je to 0,83 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti,“ vysvětluje Clarissa Lenherr, výživová poradkyně společnosti Bioniq.

2. Pitný režim

Hydratace je důležitá z mnoha důvodů – ale věděli jste, že pití vody třikrát denně před jídlem může podpořit vaše úsilí o hubnutí? Ve 12týdenní studii na University of Birmingham obézní dospělí lidé, kteří vypili 500 ml vody půl hodiny před hlavním jídlem, zhubli o 3,5 kg více než kontrolní skupina, která tak učinila jednou nebo vůbec. „Snažte se každý den vypít šest až osm sklenic vody,“ říká Samantha Wild, praktická lékařka v Bupa UK.

3. Méně stresu

Kortizol je stresový hormon, který je uvolňovaný nadledvinkami. Ovlivňuje distribuci tuku tím, že způsobuje ukládání tuku centrálně – jako břišní tuk – spíše než periferně v bocích. Studie na Yale University zjistila, že čím více kortizolu uvolníte, tím vyšší bude hladina tohoto typu tuku. „Přemýšlejte o svém životním stylu – když můžete, zkuste snížit hladinu stresu,“ říká Wild. „Vaše duševní pohoda je stejně důležitá jako vaše fyzické zdraví, proto věnujte nějaký čas soustředění se na sebe. Také si vyhraďte čas na odpočinek.“

4. Nenasycené tuky

Typ tuku, který jíte, určuje, kde bude ve vašem těle uložen. V sedmitýdenní studii na Uppsale University účastníci přibrali na váze konzumací přebytečných kalorií z muffinů buď z nasycených tuků (palmový olej) nebo polynenasycených tuků (slunečnicový olej). Ti, kteří jedli muffiny z nasycených tuků, nabrali více tělesného tuku, také tuku na břiše a třikrát méně svalů než skupina, která jedla muffiny vyrobené z polynenasycených tuků. Navíc bylo prokázáno, že mononenasycené mastné kyseliny, které se hojně vyskytují v olivovém oleji, arašídech a avokádu, mají příznivý účinek na břišní tuk.

5. Cvičení

Zatímco fyzická nečinnost vede k významnému nárůstu břišního tuku, randomizovaná klinická studie provedená na Duke University Medical Center zjistila, že intenzivní cvičení může vést k významnému poklesu relativně rychle. Účastníci, kteří necvičili, měli po osmi měsících nárůst břišního tuku o 8,6 %, zatímco ti, kteří cvičili nejvíce, zaznamenali ve stejném období pokles břišního tuku o 8,1 %. A to už je rozdíl, co říkáte?

6. Konec mlsání

V hloubi duše to víme všichni, ale věda to nyní potvrdila: mlsání potravin s vysokým obsahem tuku a cukru je nezávisle spojeno se zvýšením břišního tuku. Konzumace velmi kalorických „svačinek“ navíc ke třem hlavním jídlům denně podle odborníků podporuje hromadění břišního tuku a tuku v játrech, zatímco konzumace větších vyváženějších porcí ne.  

7. Káva

Dobrá zpráva pro milovníky kávy. Studie z Anglia Ruskin University zjistila, že ženy, které pijí dva nebo tři šálky kávy denně, mají nižší celkový tělesný a břišní tuk než ženy, které ji pijí méně, přičemž ty ve věku mezi 20 a 24 lety mají o 3,4 % méně břišního tuku než ženy, které kávu nekonzumovaly. „Náš výzkum naznačuje, že v kávě mohou být jiné bioaktivní sloučeniny než kofein, které regulují váhu a které by mohly být potenciálně použity jako sloučeniny proti obezitě,“ napsal hlavní výzkumný pracovník Dr. Lee Smith.

8. Spánek

Nedostatek spánku je již dlouho spojován s nabýváním v pase. Špatné spaní má vliv na vaše hormony hladu – způsobuje zvýšení hladin ghrelinu stimulujícího chuť k jídlu a pokles hladiny leptinu potlačujícího chuť k jídlu – což způsobuje to, že jste velmi hladoví. A bohužel, mnoho poruch spánku, jako je spánková apnoe, se zhoršuje přírůstkem hmotnosti. Metaanalýza lékařské fakulty University of Warwick zjistila, že krátká doba spánku zvýšila pravděpodobnost obezity u dospělých o 55 procent. Také proběhly kontrolované studie – když 16 dospělým bylo povoleno pouhých pět hodin spánku za noc po dobu pěti nocí, každý z nich přibral v průměru 0,82 kg.

9. Probiotika

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při konzumaci poskytují řadu zdravotních výhod. Některá probiotika, jako jsou ty z rodiny Lactobacillus, inhibují vstřebávání tuku z vaší stravy. Stimulují také uvolňování hormonu nazývaného GLP-1, který pomáhá spalovat kalorie a tuky. Bylo zjištěno, že kmen zvaný Lactobacillus gasseri má působivé účinky proti obezitě. V japonské studii zahrnující 210 účastníků snížilo užívání tohoto doplňku po dobu 12 týdnů břišní tuk v průměru o 8,5 %.

10. Intervalový trénink

Intervalovým tréninkem můžete podle analýzy publikované v British Journal of Sports Medicine shodit více kilogramů než cvičením se střední zátěží, přičemž nejúčinnější pro spalování tuků je intervalový trénink ve sprintu. „HIIT – intervalový trénink s vysokou intenzitou – je skvělou volbou pro osoby s rušným životním stylem, protože zvýší váš srdeční rytmus a spaluje tuky za krátkou dobu,“ říká Wild. „Vaše tělo bude těžit z výhod HIIT cvičení i několik hodin po cvičení.“

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv typ tréninku, máme pro vás tipy na kousky k poskládání perfektního sportovního outfitu.

Čtěte dál