10 tipů, jak si vybudovat nové a zdravější návyky

Poradíme vám, jak do své denní rutiny zahrnout nové návyky, ale také jak v nich skutečně vytrvat.

Foto: Shutterstock

Každé ráno vstát hned na první zvonění budíku, jít si zaběhat, osprchovat se ledovou vodou, dobře a zdravě se nasnídat, vést si deník nebo zápisník vděčnosti pro lepší psychickou odolnost, pravidelně meditovat, cvičit jógu, každý den se naučit 5 nových španělských slovíček, číst víc knih

Všichni víme, jaké návyky jsou pro náš život dobré a prospěšné. Dokonce s nimi i často začínáme, typicky 1. ledna, ale i 1. září, nebo zkrátka od pondělí. Jenže nový zvyk nám dlouho nevydrží. Jsou to vyšlapané cestičky našeho mozku, který chce dělat věci tím nejjednodušším způsobem a co nejvíc fungovat na autopilota, které nám v osvojení zdravějších a pevných návyků brání.

Zkuste našich 10 tipů, díky kterým zvýšíte šanci, že vám nový zvyk tentokrát už opravdu vydrží!

1. Začněte s jedním návykem a postupně přidávejte

Možná máte pocit, že když už měníte svůj život, vezmete to z gruntu. Napíšete si seznam předsevzetí a přeženete to s ambicemi. Tím ale zvyšujete šanci na selhání. Vyberte si nový návyk, který vám přijde snadno zvládnutelný, a pomalu přidávejte. Chcete začít cvičit? Zavažte se, že si dáte každé ráno krátkou rozcvičku. Chcete víc číst? Rozhodněte se před spaním přečíst 1-5 stránek knihy. Rádi byste zlepšili svou angličtinu? Začněte sledovat svůj oblíbený seriál v originále. Až si nový zvyk sedne a budete ho dělat automaticky, můžete zvýšit obtížnost nebo přidat další.

2. Hoďte to na papír

Co je psáno, to je dáno. Napište si všechno, co vám nový návyk přinese, a vytvořte si ideální představu budoucnosti, ve které už je pevně zakotvený ve vaší rutině. Pak sepište smlouvu, ve které se sami sobě zavážete, že budete nový zvyk dodržovat, a přesně popište kdy a jak často se mu budete věnovat. Stvrďte smlouvu podpisem a nezapomeňte si naplánovat odměnu za vytrvalost.

Foto: Shutterstock

3. Buďte konkrétní

Neslibujte si, že budete víc cvičit nebo častěji meditovat. Rozhodněte se pro konkrétní cíl a držte se při zemi. Přidat můžete vždycky. Chcete pravidelně meditovat? Rozhodněte se, že každý den strávíte meditací 5 minut, zatímco se vám bude vařit voda na ranní kávu. Až to pro vás bude samozřejmostí, můžete pomalu přidávat. 

4. Usnadněte si to

Chcete jíst zdravěji? Zbavte se junk foodu a zásobte lednici dopředu nakrájenou zeleninou. Toužíte pravidelně běhat? Připravte si večer boty a oblečení k posteli, ať je nemůžete přehlédnout. Nebo si prostě napište lísteček a připevněte ho na zrcadlo. Díky tomu snížíte riziko, že na nový zvyk prostě zapomenete.

5. Vyměňte špatný návyk za dobrý

Scrollujete každé ráno sociálními sítěmi? Zkuste si nainstalovat třeba bezplatnou aplikaci Duolingo a místo Instagramu si ráno zopakujte pár slovíček. I pár minut se počítá.

6. Vytvořte si tracker

Pravidelně si zapisujte, když nový návyk dodržíte. Jestli jste kreativní, vytvořte si pěknou tabulku, do které budete za každý úspěšný den dělat křížek. Tento vizuální podnět funguje jako velká motivace. Uvidíte, že se vám brzy nebude chtít přerušit řetěz úspěchu a nechat v tabulce volné místo. Funguje to ale i s obyčejným kalendářem na ledničce, případně s kostičkovaným papírem, kam si zapisujete datum každého dne, kdy jste návyk dodrželi.

Foto: Shutterstock

7. Najděte si parťáka a podporujte se navzájem

Ve dvou se to lépe táhne, to je známá věc. Zkuste se na dodržování nového zvyku domluvit s partnerem, kolegyní nebo kamarádkou. Každý den si řekněte nebo napište, jestli jste cvičili/četli/jedli zdravě/doplňte podle svého. Tenhle dohled zařídí, že se budete stydět zvyk nedodržovat.

8. Stanovte si cíle a odměny

Rádi byste v září zaběhli půlmaraton? Stanovte si nejprve cíl vyrazit každý den běhat. Až se vám to podaří měsíc v kuse, odměňte se třeba novými botami nebo oblečením na běhání. Další měsíc pak svůj cíl navyšte - třeba že vydržíte běhat alespoň 45 minut. A nezapomeňte na slíbenou odměnu.

9. Nenechte se odradit neúspěchem

Řada předsevzetí ztroskotá na tom, že po prvním selhání ztratíte motivaci. Rozhodli jste se jíst zdravě, ale neodolali jste dortu na kafi s kamarádkou? Nic se neděje. Hlavně to nevzdávejte. Druhý den se prostě vraťte zpátky k návyku a nevyčítejte si selhání. Pokud 6 dní v týdnu dodržujete svůj plán a jeden den se vám to nepodařilo, pořád jste 6 dní v plusu. Nebuďte na sebe zbytečně přísní a nenechte se odradit drobnými chybami - dělá je každý a k procesu osvojování nového návyku prostě patří.

10. Nastudujte si víc

Pokud to se zaváděním návyků myslíte opravdu vážně a chcete lépe pochopit, jak funguje váš mozek, přečtěte si o problematice nějakou knihu, která vám s tím pomůže. Zkuste třeba novinku nakladatelství Melvil Atomové návyky (James Clear), populární knihu Síla zvyku od BizBooks (Charles Duhigg) nebo českou knihu Konec prokrastinace od Petra Ludwiga.

Čtěte dál