Chcete docílit lepšího a kvalitnějšího spánku? Zkuste dodržet těchto 5 tipů

Omezte kávu a alkohol

„Pokud pijete kávu po 14. hodině, polovina dávky kofeinu zůstane ve vašem těle až do 22. hodiny,“ říká Michael Breus, klinický psycholog z Los Angeles, který se specializuje na poruchy spánku. Sklenička na dobrou noc vás sice uvolní, ale alkohol zabraňuje nástupu hlubokých fází spánku. Dejte si maximálně dva drinky, přestaňte pít už dvě hodiny před odchodem do postele a každý alkoholický nápoj kompenzujte sklenicí vody.

Pusťte do ložnice světlo

Zatímco zatemňovací závěsy mohou pomoci večer s usínáním, bohužel blokují i přirozené ranní světlo, které mozku vzkazuje, že nastal čas vstávat. „Správně bychom měli usínat s nástupem tmy a probouzet se s ranními paprsky, protože naši produkci melatoninu ovlivňuje světlo,“ říká Rafael Pelayo, profesor centra pro spánkové poruchy na Stanfordu. Zkuste raději oční masku na spaní, která k vám pustí ranní rozbřesk.

Řiďte se pravidlem 20/20/20

Dalším doporučením Michaela Breuse je rozdělit si poslední hodinu před večerkou do dvacetiminutových bloků. „Jednu dvacetiminutovku věnujte přípravě na další den, odpovězte třeba na poslední e-maily nebo si vyberte outfit na zítra,“ říká. „Dalších dvacet minut vyhraďte na hygienu a zbytek času věnujte relaxaci či meditaci.“ To zpomalí váš srdeční rytmus a pomůže vašemu tělo naladit se na odpočinek.

Vsaďte na hnědý šum 

Silné a nepravidelné zvuky, jako třeba hlasitá televize, nás před spaním jen
rozhodí. Zkuste si místo toho před usnutím pustit nahrávku s hnědým šumem, což může být třeba zvuk plynoucí řeky. Takové ruchy prokázaly u problémů s usínáním lepší výsledky než bílý šum. „Monotónní zvuky má lidská mysl spojené s pocitem bezpečí,“ dodává Pelayo.

Žádné „ještě pět minut“

Vůbec nejdůležitější rada na závěr: zapomeňte na tlačítko „odložit budík“. „Lehký, přerušovaný spánek vás nezanechá odpočaté. Právě naopak,“ míní Breus. „Mnohem lepší je nastavit si budík skutečně na čas, kdy chcete vstát, a opravdu to dodržet,“ dodává. Pokud se vám to zdá jako neproveditelný úkol, alespoň si ranní válení v posteli trochu znepříjemněte a dejte telefon či budík mimo svůj dosah, ať skutečně vstanete